La respiration rythmique

La respiration rythmique

par J.M.Frécon

Qu’est ce que la respiration rythmique ?
Nos différentes fonctions (digestion, rythme cardiaque, température, pression sanguine, respiration,…) sont constamment perturbées par les mouvements, la pensée, la parole, les émotions et l’environnement extérieur.
La respiration, action vitale pour l’être humain, est la seule fonction végétative sur laquelle nous pouvons agir par notre volonté. Grâce à la mise en place d’une respiration régulière et profonde, nous pouvons agir sur les autres fonctions de notre organisme avec de nombreux effets bénéfiques.

Effets de la respiration rythmique
– meilleure irrigation et oxygénation du cerveau donc meilleure concentration et pensées plus positives,
– relâchement des muscles et apaisement du mental,
– meilleure récupération après un effort musculaire ou une fatigue,
– endormissement plus rapide, sommeil plus profond et plus réparateur,
– équilibre du pH sanguin et régulation des émotions,
– action sur le métabolisme des graisses (effet positif sur l’obésité).
En dirigeant sa pensée sur un organe, on en renforce les effets de la respiration rythmique. Les bénéfices se font sentir en quelques semaines.

Comment pratiquer la respiration rythmique
La respiration rythmique se pratique de préférence en position assise pour éviter de s’endormir et en respiration complète. L’inspiration et l’expiration se font par le nez en adoptant le rythme le plus long compatible avec une respiration sans effort.
Synchronisez votre rythme respiratoire sur les pulsations cardiaques, le tic tac d’une horloge ou d’un métronome (durée d’une pulsation d’environ 1 seconde).
Il peut vous sembler fastidieux de compter. Remplacez alors chaque pulsation par un mot ou une syllabe, l’ensemble formant une courte phrase. Choisissez une phrase agréable et épanouissante.

Explication des comptes respiratoires
Afin de simplifier la description des différentes phases respiratoires, nous utiliserons la notation suivante : Inspiration-Apnée / Expiration-Apnée
Ex : 4-2/4-2 signifie « inspirez sur 4 temps, apnée sur 2 temps, expirez sur 4 temps, apnée sur 2 temps »
4-2/4 signifie « inspirez sur 4 temps, apnée sur 2 temps, expirez sur 4 temps »
4/4 signifie « inspirez sur 4 temps, expirez sur 4 temps »

Préparation à la respiration rythmique par le contracté/relâché
Afin d’optimiser les effets des exercices de respiration rythmique, on prépare son corps par un relâchement musculaire. En associant la respiration, on contracte à tour de rôle les différentes parties du corps : bras, jambes, abdomen, poitrine, dos et visage.
Commencez par exemple par la jambe droite : à l’inspiration, contractez la jambe ; à l’expiration, relâchez-la. Recommencez 3 fois de suite en ralentissant peu à peu votre respiration (par exemple : 3/3 puis 5/5 puis 7/7) puis passez à une autre partie du corps.
Terminez en contractant tout votre corps à l’inspiration et relâchez le à l’expiration

La cohérence cardiaque : 5 / 5
Ce rythme simple permet d’apprendre à synchroniser votre respiration sur les battements de votre cœur. L’idéal est de pratiquer cette respiration durant 3 minutes matin, midi et soir ou pour gérer une situation de stress ou des émotions négatives.
Voir l’article sur « La cohérence cardiaque »

Rythme de base de la respiration rythmique : 4-2 / 4
Variantes : 8-4/8 ; 12-6/12 ; 16-8/16
Cette respiration est un perfectionnement du rythme respiratoire normal. Elle peut être effectuée plusieurs heures par jour sans aucune fatigue, trouble nerveux ou circulatoire, ni déséquilibre du pH sanguin. Lorsque le rythme est très lent (16-8/16), elle augmente la résistance au froid.
De façon générale, elle a un effet à la fois vivifiant et reposant, elle facilite la circulation pulmonaire, le remplissage du cœur et décongestionne le poumon et le foie. Elle augmente la vitalité, la sensation de bien-être et la résistance aux maladies.
Pratiquez cet exercice régulièrement (quelques minutes matin et soir pour débuter).

Respiration rectangulaire : 4-2 / 4-2
Variante : 8-4/8-4
Cette respiration est une amélioration du rythme de base et procure au pratiquant les mêmes effets. Sa symétrie engendre un calme profond

Respiration carrée : 4-4 / 4-4
Variantes : 6-6/6-6 ; 8-8/8-8
La parfaite symétrie du rythme apporte une relaxation optimale et influe de façon positive sur l’état intérieur.
Les phases d’apnée rendent cette respiration un peu difficile en début de pratique ; il est donc conseillé d’en allonger le rythme progressivement.

La respiration à longue rétention : 4-16 / 8
Variantes : 8-32/16 ; 16-64/32
Respiration adoptée en yoga, cette respiration difficile à exécuter demande un entraînement régulier.. On combine souvent cet exercice avec la respiration alternée.

La respiration alternée
La respiration alternée s’applique à tous les rythmes. Il s’agit de changer de narine pour chaque expiration et de garder la même narine à l’expiration (ex : inspire NarineGauche, expire NarineDroite, inspire NarineDroite, expire NarineGauche, etc…). Le mouvement pendulaire entre les narines entraîne une activation alternée des 2 hémisphères cérébraux et une meilleure régulation des équilibres vitaux. Cette respiration apporte à la fois une relaxation profonde et une meilleure concentration. Elle calme le mental, réduit le stress et favorise le sommeil (véritable antidote à l’insomnie). On peut en renforcer l’effet par l’audition alternative c’est à dire en alternant l’écoute d’un son entre l’oreille gauche et l’oreille droite.
Application : Débuter la respiration alternée avec un rythme simple (4/4 par exemple) sur une durée de 3 minutes matin et soir. Avec un peu d’entraînement, utiliser le rythme carré ou la respiration à longue rétention.

AUTRES RYTHMES
Respiration relaxante : 3-1/12-1
L’expiration longue permet de calmer et relaxer, diminue l’agitation et l’anxiété et favorise le sommeil. En creusant le ventre lors de l’expiration, vous effectuez un véritable massage des organes internes (foie, reins, …) ce qui stimule et régule leur activité.
Respiration tonifiante : 12-1 / 3-1
L’inspiration longue est tonifiante et combat les états dépressifs.