Principes du Training Autogène
Le Training Autogène de Schultz est une méthode d’entraînement qui vise à un état de relaxation et de profonde détente.
Ce système complet, simple et efficace permet d’acquérir de façon méthodique une maîtrise consciente des processus physiques involontaires du corps (battements du cœur, température,…)
L’apprentissage du Training Autogène est basé sur l’autosuggestion, la visualisation et des formules de résolution.
Bienfaits de la méthode
– Diminue les tensions et permet une relaxation profonde,
– Augmente les performances,
– Améliore la récupération physique,
– Optimise les prises de décision,
– Diminue ou élimine les impacts émotionnels négatifs,
– Accroit l’attention et la concentration,
– Permet de s’adapter aux changements de température,
– Abaisse le seuil de la douleur (la tension étant le contenu principal du phénomène douleur, la relaxation permet de diminuer la douleur),
– Influence de façon positive sur beaucoup d’affections ou de maladies.
Conditions d’apprentissage de la méthode
Choisissezun environnement calme à température moyenne, asseyez-vous confortablement dans un fauteuil ou allongez-vous, fermez les yeux.
Lors de l’apprentissage, consacrez 3 minutes à la première étape. Pour profiter pleinement du résultat final, attendez de maitriser la sensation à cette étape avant de passer à l’étapesuivante. Cela vous permettra d’assimiler la méthode complète en quelques semaines. Lorsque le processus du training Autogène est acquis, il suffit d’y consacrer 10 minutes par jour.
Début de séance
Chaque début de séance est identique.
Fermez les yeux et répétez 3 fois intérieurement « Je suis tout à fait calme », but recherché en fin de séance.
Les 7 étapes de la méthode
Chaque étape consiste à éveiller dans le corps les sensations suivantes
1. Pesanteur dans le corps
On se concentre et on répète plusieurs fois « Mon bras droit est tout lourd ». A travers cette phrase, on recherche la détente musculaire de tout le corps. On guette également le moment où de façon tout à fait spontanée la pesanteur se fait également sentir dans d’autres membres. A ce moment là, on intègre dans la formule les parties du corps qui se sont spontanément alourdies précédemment. Par exemple : « mes bras sont lourds » ou « mes bras et mes jambes sont lourds » … etc. Pour terminer par « tout mon corps est lourd ».
2. Chaleur dans le corps
On se concentre et on répète plusieurs fois « Mon bras droit est chaud ». On recherche ainsi un état de décontraction vasculaire qui procure un effet calmant et endormant. Comme précédemment on généralise progressivement cette sensation de chaleur dans tout le corps pour finir par « Tout mon corps est chaud »
3. Calme et régularité des battements du cœur
On se concentre sur son cœur qui bat en répétant plusieurs fois « Mon cœur bat tout à fait calmement et régulièrement ». Au début, on mettra une main sur sa poitrine pour mieux percevoir les battements.
4. Respiration régulière, lente et profonde
S’abandonner à la respiration naturelle, coulante et relâchée en répétant « Je respire calmement […] je suis tout respiration ». Ne pas chercher à l’influencer ou à la contrôler.
On peut choisir une autre phrase « En respirant, je me soulève et m’abaisse comme une barque sur une mer tranquille. » Dans cette étape, on recherche la détente des muscles de la respiration.
5. Chaleur et souplesse au niveau de l’abdomen
On porte son attention sur le plexus en répétant plusieurs fois : « Mon plexus solaire est inondé de chaleur » ou « Mon ventre est inondé de chaleur ». On cherche ainsi la détente des organes abdominaux et des viscères.
6. Fraîcheur au niveau du front
On porte son attention sur son front en répétant plusieurs fois : « Mon front est agréablement frais. » comme si un souffle frais caressait légèrement le front. Cette étape permet d’équilibrer le travail effectué précédemment, d’avoir les idées claires et d’augmenter les performances mentales.
7. Chaleur au niveau de la nuque
On porte son attention sur la nuque et les épaules en répétant plusieurs fois : « Ma nuque est détendue et agréablement chaude. »
Formules de résolution
L’état de relaxation généré par les 7 étapes du processus permet un travail d’autosuggestion, de visualisation et d’imagerie mentale avant la reprise. On profite de l’état de détente obtenu pour ancrer dans la couche profonde de l’être la représentation d’états émotionnels ou de buts que l’on veut atteindre. Ces objectifs ou formules de résolution sont énoncés intérieurement sous forme d’affirmations courtes, ryhtmiques, positives et en accord avec nos valeurs. Elles sont formulées dans l’expiration ou scandées sur les battements du coeur.
Par exemple : « Je suis frais et dispo au volant », « Je travaille dans la joie et la détente », « Mon sommeil est calme et profond », « Mon intestin travaille calmement et ponctuellement ».
Reprise
La fin de séance est toujours la même.
Reprendre la formule du départ : « Je suis et demeure parfaitement calme et tranquille ».
Terminez par une formule globalisée qui reprend les 7 étapes : « Mon corps est lourd, tout à fait chaud, mon cœur travaille très calmement, je suis toute respiration, mon plexus est inondé de chaleur, mon front est agréablement frais, ma nuque et mes épaules sont détendues et agréablement chaudes ».
La reprise, ou retour à la conscience, se fait en 3 étapes :
1. Fléchir le bras
2. Respirer profondément
3. Ouvrir les yeux
Bibliographie : « Le Training Autogène » du Dr Hannes Lindemann
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