Méthode d’entrainement HIIT/Tabata

par J.M.Frécon

HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT est un entrainement fractionné de haute intensité qui vise un renforcement de la condition physique. Il est composé de courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Cette forme d’entraînement très exigeant est louée par ses partisans pour son efficacité au regard de la perte de poids, l’amélioration de l’endurance et l’absence de perte de masse musculaire qu’elle offre au sportif.

Composition d’une séance de HIIT
Une séance de HIIT comporte un échauffement suivi d’exercices fractionnés haute intensité puis d’un retour à la normale.
Chaque exercice est composé de 2 phases. La première est une phase d’effort intense, réalisée au maximum de l’intensité dont est capable le participant. La seconde est la phase de récupération réalisée à intensité moyenne La durée totale de la séance n’excède pas une demi heure.

La méthode Tabata
Izumi Tabata, chercheur japonais, a constaté que 3 entrainements physiques de HIIT de 4 minutes donnait de meilleurs résultats que 5 séances hebdomadaires longue durée (45 min).
En utilisant cette méthode d’entrainement fractionnée, les athlètes qui ont participé à l’étude ont augmenté leur capacité aérobique de 14% et leur forme anaérobie de 28% en seulement 8 semaines !
Le niveau de difficulté perçue se situant aux alentours de 8 à 9 sur une échelle de 0 à 10, cette méthode n’est pas recommandée aux débutants ou personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Bienfaits de la méthode Tabata
– Brûle les graisses rapidement (8 semaines)
– Augmente les capacités aérobiques et anaérobiques (*)
– Améliore l’endurance cardiovasculaire (VO2 max)
– Développe la force
– Tonifie les muscles
– Augmente le métabolisme de base durant les 24H qui suivent la séance grâce à l’after burn effect
– Favorise la perte du poids

Le protocole de la méthode Tabata
La méthode Tabata est une méthode d’entrainement HIIT codifié avec des séances de récupération très courtes. Ce protocole s’adapte à toutes sortes d’exercices (pompes, squat, traction, sprint, vélo, corde à sauter,…)
– 8 SERIES D’EFFORT INTENSE
– EFFORT : 20 S / RECUPERATION : 10 S
– DUREE TOTALE : 4 MIN

Recommandations
– Echauffer les groupes musculaires durant 5 à 10 minutes (quadrupédie par exemple)
– Utiliser un chronomètre à intervalles (de type Gymboss)
– Effectuer les répétitions le plus vite et relâché possible
– Appliquer le principe de la série unique
– Associer la respiration aux exercices
– Récupérer dans des positions isométrique de gainage statique (position pompes ou cavalier par exemple)
– Prévoir une bouteille d’eau

Proposition d’exercices pour le protocole Tabata
Voici un protocole varié qui utilise le poids de corps.
1/ Grimpeur
2/ Burpees
3/ Pompes (hindu, normales ou claquées)
4/ Sauts de grenouille
5/ Pompes grenouille sur les doigts
6/ Flexions de jambes
7/ Sit thru
8/ Sprint sur place

(*) capacité aérobie : capacité à soutenir un effort (75% cœur) durant une période prolongée. La développer permet de renforcer le système cardiovasculaire et la faculté à récupérer rapidement.
capacité anaérobie : capacité à soutenir un effort en dette d’oxygène. La développer augmente la puissance explosive, la capacité à fournir un effort court et intense.
(**)VO2max : aptitude maximale d’une personne à capter l’oxygène et l’utiliser au niveau musculaire durant un effort ; elle mesure la « cylindrée » du sportif.

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