Muscu, une série suffit

Muscu, une série suffit

par Dr S.Cascua

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Un constat déroutant
Pour vous muscler, vous enchaînez plusieurs séries d’un même mouvement. Cela vous semble logique et évident. Plus vous allez faire de séries, plus vous allez vous muscler. Vos copains font pareil. C’est la tradition. Pourtant, toutes les études prouvent que c’est inutile !

UNE SERIE UNIQUE D’UN EXERCICE EST AUSSI EFFICACE QU’UNE SERIE MULTIPLE.
AU NIVEAU DE L’AUGMENTATION DE LA FORCE, DE LA MASSE ET DU VOLUME MUSCULAIRE.

Des études simples et efficaces
Chacun de ces protocoles est voisin. En pratique, on réunit des sportifs amateurs, le plus souvent adeptes du renforcement musculaire. Pendant plusieurs semaines, ils réalisent un ou plusieurs mouvements de musculation : développé couché, tirage, presse, etc. Un groupe fait une seule série, l’autre en effectue 3 ou plus, séparées d’une longue récupération. Les résultats sont unanimes. Quel que soit le nombre de séries, les gains de force et de masse musculaire sont identiques ! On obtient même une diminution de force au sein des groupes réalisant un grand nombre de séries.

Pourquoi une seule série ?
La croissance musculaire est stimulée par l’intensité de l’exercice, et non par le nombre de fois où l’on répète la même stimulation. En augmentant le nombre de séries, le niveau de stress et de fatigue imposé à l’organisme augmente lui aussi. La récupération est plus longue et laisse peu de place aux mécanismes de croissance musculaire. Tout se passe comme si la fatigue ralentissait le processus de l’amélioration des qualités musculaires. A vouloir augmenter le nombre de séries, on accroît la fatigue et on limite l’effet de synthèse lié à l’action de certaines hormones.

Les caractéristiques de la série unique
Effectuer votre série jusqu’à l’échec musculaire. Lorsque la dernière répétition de celle-ci est très difficile ou incomplète, l’organisme semble suffisamment agressé pour enclencher les processus d’adaptation. Localement, les processus de synthèse en protéines musculaires sont stimulés. Globalement, la sécrétion des substances anabolisantes naturelles est activée : hormones sexuelles et hormones de croissance. Au sein du système nerveux, il affine le réseau de neurones programmant le bon geste et la coordination.

Se muscler de façon efficace et performante
– Effectuez des séances courtes et intenses
– Pour stimuler les adaptations, optez pour des exercices aux mouvements variés et complémentaires. Un groupe musculaire récupère pendant que l’autre travaille. Surpris, l’organisme multiplie les adaptations et vos performances s’améliorent plus rapidement.
– Favorisez les mouvements globaux avec poids de corps qui favorisent la coordination (quadrupédie, rampers, sauts, grimpers, équilibre,…). Les contraintes tissulaires sont plus réparties, l’appareil locomoteur s’abîme moins, vos risques de blessures diminuent, et vous développez une musculature plus fonctionnelle.
– Alternez séries courtes et lourdes, travail isométrique, travail lent, travail explosif (pliométrie, cardio)
– Lors du travail cardio, alternez exercices de pliométrie avec phases de récupération en exercices isométriques (Voir article Tabata)
– Associez la respiration à tous vos mouvements

Fréquence de l’entrainement et résultats
L’augmentation de la force musculaire, l’amélioration de l’endurance musculaire et la variation de composition corporelle deviennent significatives au bout de 3 mois
Deux entrainements hebdomadaires en force permettent d’atteindre 80 à 90% des bénéfices obtenus par 3 séances hebdomadaires. Une fois atteint le niveau visé, une séance par semaine suffit.

Une routine quotidienne d’entrainement de 20 min
– Tous les matins, effectuer les 5 fondamentaux très lentement (1 min chacun) : 1 pompe, 1 squat, 1 traction, 1 relevé de jambes, 1 relevé de buste
– S’échauffer avec des mouvements globaux (quadrupédie, rampers, mouvements archétypaux) ou avec les 5 rites tibétains (durée : 10 min)
– Effectuez un maximum de répétitions pour chacun des 5 fondamentaux (HIIIT) sur une durée de 1 min/série
– Travail cardio 3 fois/semaine avec la méthode Tabata (4 min) ou avec des exercices de pliométrie.

 Docteur Stéphane Cascua, médecin du sport
Complété et enrichi par J.M.Frécon
Etudes scientifiques
Leighton (1967), Ostrowski (1997), Larshus (1997), Pollock (1998), Curto (1999), Hass (2000), Smilios (2003)