Le Contracté / Relâché

par J.M.Frécon

Les exercices de Contracté/Relâché associés à la respiration permettent de développer la conscience et la maîtrise de votre corps, de le détendre de façon rapide et efficace, de s’endormir plus facilement, d’améliorer votre système vasculaire.
La respiration se pratique en inspirant par le nez et en expirant par la bouche (éventuellement par le nez).
Au début, pratiquez les exercices de Contracté/Relâché dans une position confortable (allongé dans votre lit par exemple).

1. Séquence de base
Le principe du Contracté/Relâché est simple. Il s’agit de contracter successivement chaque partie de notre corps à l’inspiration et de la relâcher à l’expiration. On commencera par des zones simples à identifier. Pour chaque zone, on fait l’exercice 3 fois de suite. Au fur et à mesure, la respiration se calme, et l’exercice se réalise avec plus de conscience et de détente.
Exemple de séquence :
On contracte le bras droit en inspirant ; on relâche le bras droit en expirant. On passe ensuite au bras gauche, au deux bras ensemble, à la jambe gauche, à la jambe droite, au deux jambes ensemble, au dos, au ventre, à la poitrine, au visage, au corps tout entier.
On peut insérer une phase d’apnée après l’inspiration. Cela permet d’affiner le travail en vérifiant que la partie du corps choisie est contractée entièrement et uniformément tandis que le reste du corps est totalement détendu.

2. Variations
On peut apporter de nombreuses variations à la séquence de base et les combiner entre elles :
– découper les zones à contracter en plus petites zones (par exemple pour le bras : main, avant-bras, coude, biceps, triceps, triceps),
– changer de position : allongé, assis, debout, postures de yoga ou d’étirement,
– alterner la respiration : contracter sur l’expiration et relâcher sur l’inspiration ,
– varier le rythme respiratoire : lent ou rapide,
– varier le rythme des contractions : progressif ou rapide,
– varier l’intensité des contractions : contractions douces ou intenses,
– sonoriser l’expiration avec la gorge (son du bourdon) pour accentuer la détente,
– dissocier les Contracté/Relâché de la respiration,
– rajouter des phases d’apnée entre l’inspiration et l’expiration.

3. Contractions en vagues
Les contractions en vagues se font à partir de la séquence de base. Telle une vague qui avance, la contraction va se propager dans la zone ciblée qui se rigidifie progressivement.
Pour le bras par exemple, on commence par contracter le poing, l’avant-bras, le biceps/triceps et enfin terminer par l’épaule. La contraction totale du bras correspond à la fin de l’inspiration. Lors de l’expiration, on commence à détendre le bras soit en commençant par le poing, soit en commençant par l’épaule.

4. Se détendre en marchant
L’association du Contracté/Relâché à la marche respiratoire (ou marche afghane) est extrêmement efficace pour dissiper les tensions physiques et émotionnelles qui s’accumulent tout au long de la journée. On s’attachera à détendre le bassin, le dos et les épaules.
Par exemple, on inspire sur 2 pas en contractant le dos, on expire sur 2 pas en relâchant. Au fur et à mesure que l’on marche, l’exercice devient de plus en plus facile, les tensions du dos s’atténuent tandis que les tensions mentales se dissipent. Il est possible à l’inspiration de contracter le bassin et à l’expiration de contracter les épaules ou vice versa.

5. Avec un partenaire
– 1ère variante : le partenaire pose sa main ou le bout de ses doigts sur une partie de notre corps. A l’inspiration, on contracte la zone de contact ; à l’expiration, on relâche à l’inspiration, on contracte la partie du corps que touche le partenaire avec sa main ou le bout de ses doigts. A l’expiration, on relâche.
– 2ème variante : le partenaire pose chacune de ses mains sur des endroits différents de notre corps. A l’inspiration, on contracte une des zones de contact. A l’expiration, on relâche.
– 3ème variante : même position des mains que dans la 2ème variante. A l’inspiration, on contracte simultanément les 2 zones de contact. A l’expiration, on relâche.

6. Pour un coup de poing lourd (spécial Systema)
Il s’agit d’être capable de dissocier les différentes parties de son bras dans le mouvement : contraction du poing tandis que le reste du bras est totalement relâché notamment le coude et l’épaule.
– Effectuer les exercices de Contracté/Relâché avec les poings
– Contracter les bras en vague en commençant par les poings
– Balancer les bras le long du corps dans un relâchement total. Contracter les poings tout en gardant un mouvement fluide et les bras totalement détendus puis relâcher.
– Idem en contractant le coude à la place du poing.
– Idem en alternant la contraction du poing et du coude. Les épaules doivent être totalement relâchées.

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