S’entrainer en solo

par J.M.Frécon

S’entrainer en solo, c’est renforcer son corps, développer sa santé, s’assouplir, se détendre et acquérir une véritable maitrise de son corps. Ce travail corporel est une préparation à la pratique du Systema et d’autres activités physiques ou sportives.

Au Systema, l’entraînement en solo repose sur 7 groupes d’exercices :
– respiration,
– contracté/relâché,
– exercices de mobilité,
– renforcement musculaire,
– unification,
– automassage,
– étirements.

1. Respiration
La respiration est le fondement du travail en solo quelque soit le groupe d’exercices. Il s’agit de développer une respiration régulière, profonde et continue (sans phase d’apnée) et de savoir l’adapter en fonction des circonstances. Cela permet une meilleure oxygénation de votre corps, une gestion de l’effort plus efficace, un assouplissement de la cage thoracique, un massage naturel des viscères, une régulation et un nettoyage émotionnel. L’inspiration se fait par le nez, l’expiration par la bouche (fermée et détendue pour laisser passer l’air).
L’exercice de base est la marche respiratoire (voir l’article) qui vous apprendra à caler votre respiration sur vos mouvements, par exemple en inspirant sur 2 pas et en expirant sur 2 pas.
En cas de stress, on utilise la respiration explosive ou accélérée qui permet de déconnecter le mental et dissiper les émotions négatives.

2. Contracté relâché
Le contracté relâché a pour but la détente et la maîtrise du corps. Il s’agit de contracter successivement les différentes parties de votre corps puis de les relâcher en y associant la respiration. Voir l’article sur le Contracté/Relâché.
Le ramper (sur le ventre, le dos, le côté, avec ou sans les membres) est un exercice très complet de Contracté/Relâché qui libère le mental, renforce les muscles et apporte une grande mobilité au buste. Il combine respiration, mobilité, unification et procure la détente en dissipant les tensions.

3. Exercices de mobilité
Ils libèrent votre corps en apportant mobilité articulaire et fluidité du mouvement. La variété de ces exercices est infinie. Les zones importantes à libérer en priorité sont le buste, le dos, les épaules et les hanches.
– Les roulades dans tous les sens (avant, arrière, côté, cambrée, au sol, debout) permettent d’apprivoiser le contact avec le sol, elles procurent un massage à tout le dos
– Passer de la position debout à la position coucher avec le maximum de fluidité et de confort.
– Les déplacements au sol en mouvement libre (y compris le ramper)
– Debout, assis, à genoux ou accroupi : mouvements de hanches, d’épaules, de buste.

4. Renforcement corporel
Les exercices de renforcement corporel ont pour but de renforcer les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations. Ils sont au nombre de cinq (pompes, tractions à la barre fixe, flexions de jambes, relevés de jambes, relevés de buste et se pratiquent en isométrie (position statique) ou en mouvements lents.
Ils existe certains exercices efficaces qui développent à la fois la mobilité et le renforcement corporel unifié : le crocodile, l’araignée (voir la vidéo)

5. Unification corporelle
Unifier son corps c’est repartir les tensions de votre corps pour lui permettre de se mouvoir ou d’effectuer une action physique sans effort inutile et avec fluidité, ce qui donne un mouvement harmonieux.
Les exercices d’unification combinent mobilité et renforcement musculaire ; ils se réalisent sans effort.
Par exemple : pompes hindu, araignée, crocodile, singe, clubbell (massues lestées),…

6. Automassage
– Abdomen : l’auto massage quotidien de l’abdomen permet de détendre vos organes internes, vos viscères, votre diaphragme et d’effectuer ainsi un véritable nettoyage émotionnel.
– Pieds : marchez sur une balle de tennis ou un bâton pour assouplir votre voute plantaire et stimuler les centres nerveux de vos pieds.
– Reste du corps : allongez-vous sur un bout de tuyau en PVC (diamètre 5 à 10 cm) et faites rouler tout votre corps pour que le tuyau masse chaque groupe musculaire.

7. Assouplissements
Assouplir son corps « façon Systema », c’est chercher la liberté du corps et non la performance. Chaque étirement se fait conscience, plaisir, lenteur, y associant la respiration. Voici quelques façons non exhaustives d’utiliser la respiration dans les étirements :
– Contractez le muscle à étirer en inspirant, relâchez le en l’étirant dans le souffle
– En position d’étirement, inspirez 3 fois rapidement, gardez l’apnée,
– Etirez votre muscle en apnée semi-vide en le relâchant, sortez de l’apnée en respiration explosive et en accentuant l’étirement
– En position d’étirement, inspirez longuement tout en vous relâchant, puis soufflez dans un soupir bourdonnant pour vous relâcher davantage dans l’étirement.
Choisissez une des respirations proposées et utilisez la 3 fois de suite par muscle à étirer et parcourez ainsi les groupes musculaires principaux.
Un enchainement d’étirements que je trouve particulièrement efficace est « Les 5 rites tibétains ». Appelés aussi fontaine de jouvence, ils permettent un entretien du corps qui associe le renforcement des muscles, tendons et articulations, l’assouplissement, la régulation des glandes endocrines et le développement de l’énergie vitale. Vous pouvez les combiner à des exercices de torsion du dos et autres exercices de yoga afin de rendre le travail du corps complet.

Tous les exercices proposés sont une trame de travail dont il faut oser vous libérer. Soyez des explorateurs de la respiration et du mouvement dans le confort et la fluidité, combinez les 7 groupes d’exercices, inventez de nouveaux enchainements, trouvez un rituel d’entraînement quotidien et ludique adapté à votre corps, votre forme, votre emploi du temps.
Pour obtenir des résultats concrets, je vous recommande un entrainement quotidien d’environ 20 minutes (au minimum). La régularité est plus importante que la durée des séances. Au bout de quelques semaines, votre corps va se transformer, devenir plus fort, s’assouplir, se détendre et vous découvrirez des possibilités et une liberté de mouvement insoupçonnées.

Liberté - Bienveillance - Humilité

Global Systema

Liberté - Bienveillance - Humilité